Angst überwinden: Mit der 3K-Methode vom Feigling zum Helden

Angst überwinden: Mit der 3K-Methode vom Feigling zum Helden

Jeder hat Angst. Und das ist auch gut so! Oder ist es das wirklich? Unsere Angst ist ein natürlicher Schutz vor Gefahren. Früher hat sie uns das Leben gerettet, doch die Gefahren sind heute so nicht mehr vorhanden. Bei den ganzen Sorgen, den Grübeleien, den Ängsten und der Mutlosigkeit, die viele von uns jeden Tag spüren: Brauchen wir unsere Angst überhaupt noch? Wenn nicht: Wie können wir unsere Angst überwinden?

Was du in diesem Artikel erfährst:

  • Wie unser Gehirn Angst erfindet
  • Wie wir im Teufelskreis der Angst gefangen sind
  • Wie du aus diesem Teufelskreis ausbrechen kannst

Was ist Angst?

Eigentlich ist Angst etwas Gutes. Sie ist unser natürlicher Alarm vor Gefahren. Ohne unsere Angst wären wir als Spezies längst ausgestorben. Somit verdanken wir der Angst und Furcht vor Gefahren unser überleben! Ein Feigling zu sein hatte also einen lebenswichtigen Wert.

Ein Feigling ist ein Mensch, bei dem der Selbsterhaltungstrieb normal funktioniert.
Ambrose Bierce

Der Begriff der Angst ist mit dem lateinischen Wort angustus verwandt und bedeutet soviel wie “Enge, Beengung, Bedrängnis”. Hat jemand Angst, fühlt er sich bedrängt.

Wie jede Emotion soll uns Angst handlungsfähig machen. Man unterscheidet drei verschiedene Zustände in die uns Angst versetzen kann: Fight, Flight und Freeze. Kampf und Flucht erklären sich von selbst, Freeze steht sowohl für erhöhte Aufmerksamkeit, als auch für Bewegungslosigkeit.

Dabei kann diese Angst sowohl durch einen äußeren Reiz als auch durch die Phantasie ausgelöst werden. Für das Gehirn macht das keinen Unterschied: Wir können uns den ganzen Tag Gefahren einbilden und unser Gehirn glaubt, wir werden von einem Dutzend Löwen gejagt!

Und das ist bittere Realität: Die meisten von uns haben Angst vor Dingen, die nicht real, noch nicht eingetroffen oder bereits vergangen sind.

Doch wie entsteht Angst eigentlich?

Unabhängig davon, ob Angst durch einen externen (Schlange) oder internen (Gedanke) Reiz ausgelöst wird, ensteht Angst im Kopf, also im Gehirn. Lässt man den ältesten Teil unseres Gehirns, das “Reptiliengehirn” außen vor (Im Bild grau), kann man unser Gehirn sehr grob in zwei Bereiche einteilen:

  1. Limbisches System: Hier entstehen unsere Emotionen und Triebe (Rot)
  2. Großhirn/Kortex: Unter anderem liegt hier unser “Ich”-Empfinden, unsere Rationalität (Blau)

 

Blau: Großhirnrinde, Rot: limbisches System

Angst entsteht im limbischen System, dem Teil des Gehirns, das für unsere Emotionen zuständig ist. Dabei ist unsere Furcht eng mit den Stresshormonen Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol verbunden.

Nehmen wir einen angstauslösenden Reiz wahr, wird dieser zunächst im limbischen System verarbeitet und anschließend an den rationalen Entscheider im Kortex weitergeleitet. Durch die Hormone werden körperliche Reaktionen, wie ein erhöhter Puls oder Schweißausbrüche, ausgelöst.

Durch die Vorverarbeitung erhalten unsere Wahrnehmungen eine Art emotionale Färbung, bevor wir überhaupt rational über sie nachdenken können. Das macht es besonders schwer das menschliche Urteil als objektiv zu bezeichnen. Jedes unserer Urteile wird durch unsere Emotionen beeinflusst, außer wir entscheiden uns bewusst für eine objektivere Methode.

Angst kann vom Reiz zur Reaktion aus Kreislauf dargestellt werden:

Der Kreislauf der Angst

Gefährlich wird es, wenn aus der Angst vor einer realen Gefahr die Angst vor einer eingebildeten Gefahr wird: Aus einem Gedanken ensteht Angst, der Kreislauf verkleinert sich.

Kontrollierst du deine Angst oder wirst du von deiner Angst kontrolliert?

Irgendwann reicht es aus, dass dein Herzschlag sich erhöht und du glaubst, dass du Angst hast. Dann ist Angst krankhaft und du wirst von deiner Angst kontrolliert. Doch du kannst deine Angst unter Kontrolle bekommen. Nutze dafür die hier erklärte 3K-Methode damit du deine Angst überwinden kannst.

Wie wirkt sich Angst auf unsere Leistung aus?

Neben der Schutzfunktion, kann Angst eine leistungssteigernde Wirkung haben. Wie sich unser Stresslevel oder unser Aktivierungsniveau auf unsere Leistung auswirkt,wird durch das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz beschrieben und grafisch dargestellt:

Yerkes-Dodson-Gesetz: Wie wirkt sich Stress auf unsere Leistung aus?

Während wir bei einer äußerst geringen Aktivierung schläfrig sind, verursacht außerordentlicher Stress starke Panik. Die goldene Mitte ist wie immer der richtige Weg: Hier sind wir voll Wach und können ein hohes Maß an Aufmerksamkeit aufbringen.

Man munkelt, dass viele Studenten die berühmte letzte Minute nutzen, um sich selbst einen Leistungs-Kick zu geben. Ob das der richtige Weg ist, ist wahrscheinlich subjektiv.

Angst vor etwas einer bestimmte Sache (Angst vor X) bedeutet für uns demnach Stress. Während sich moderater Stress zunächst positiv auf unsere Performance auswirken kann, sinkt diese mit zunehmenden Stress und führt so zur Handlungsunfähigkeit.

Starke Angst führt zu schwacher Leistung 

Leider ist es Realität, dass wir in einer Zeit leben, in der mit unseren Ängsten Geld verdient wird. Die Angst vor dem Verlust von Gesundheit und Geld, die Angst vor Krieg und Terror und die Angst vor Machtmissbrauch dominieren unsere Nachrichten täglich.

Wie können wir unsere Angst überwinden?

Die meisten unserer Ängste sind nicht real, liegen in der Vergangenheit oder wir können nichts daran ändern. Das geht soweit, dass wir eigentlich nur auf 4% einen wirklichen Einfluss haben!

Worüber machen wir uns Sorgen?

Ist das nicht beeindruckend? Stell dir nur vor, du hättest 96% weniger Angst in deinem Leben? Wie lebensfroh und glücklich die Menschen durch die Welt wandern würden! Lediglich darauf bedacht keiner echten Lebensgefahr ausgesetzt zu sein.

Was für alltäglichen Ängste beschäftigen uns?

Wir haben Angst auf der Arbeit zu versagen, wir haben Angst vor Rückschlägen, wir haben Angst vor Terror, wir haben Angst benachteiligt zu werden, wir haben Angst, dass das Essen nicht schmeckt, wir haben Angst, dass wir im Stau stecken bleiben, wir haben Angst die Tagesschau zu verpassen, wir haben vor allem Angst!

Bevor du das Gefühl bekommst dich rechtfertigen zu müssen: Auch ich habe Angst! Jeder hat es. Unsere Gründe und der Umfang unserer Angst sind aber nicht normal! Konzentriere dich auf die 4% die du beeinflussen kannst. Fahre vorsichtig Auto, gehe nicht über Rot über die Straße, iss keine schlechten Lebensmittel.

Alle anderen Ängste sind unbegründet! Nehmen wir als Beispiel einmal die Angst vor dem Verlust deiner Rente – die zweitgrößte Angst der Deutschen, nach dem Verlust naher Angehöriger (können wir leider auch nicht beeinflussen).

Die Angst, dass deine Rente zu klein sein wird ist nicht real: Du kannst deine Rente AKTIV beeinflussen! Jeder hat seinen Ruhestand selbst in der Hand. Und jeder weiß es. Aber nur die wenigsten tun etwas dagegen. Die meisten geben ihr Geld für unnötige Dinge aus, fahren zwei bis drei Mal im Jahr in den Urlaub. Jedoch sparrt niemand sein Geld in einem angemessenen Umfang. Kurzfristiges steht hier langfristigem Glück gegenüber und siegt.

 

Wieso überwindet niemand die Angst die richtigen Schritte zu tun!

Wo liegt das Problem beim Überwinden der Angst?

Stellen wir uns einmal Peter vor.

Peter ist 29 Jahre alt, seit 5 Jahren angestellter im Controlling einer mittelständischen Firma. Dem Unternehmen geht es gut, Peter geht es schlecht. Er mag seinen Job nicht sonderlich, aber er will ihn auch nicht verlieren! Es ist eine sichere und bequeme Stelle.

Früher hat Peter gerne kreativ gearbeitet, aber seine Eltern haben ihn überredet etwas aus seinem Mathe-Leistungskurs zu machen. Also ab ins Controlling. Das wäre für Peter auch in Ordnung, leider kann er sich aber überhaupt nicht mit dem Geschäft seiner Firma identifizieren.

Peter würde gerne etwas anderes machen. Kündigen würde Peter jedoch niemals, denn er hat Angst davor. Seine Freundin sagt, dass das doch kein großes Ding ist, weil er gut ist und sowieso einen neuen Job kriegen wird!

Was Peter fehlt, ist die Erkenntnis, dass die Kündigung keine große Sache ist.

Damit Peter die Erkenntnis gewinnt, dass die Kündigung keine große Sache ist, müsste er seine Angst überwinden.

Damit er die Angst davor Überwindet, müsste Peter aktiv erleben, dass die Kündigung keine große Sache ist.

Aber damit er das erleben kann, müsste Peter seine Angst vor der Kündigung überwinden.

Und schon steckt Peter fest.

Ohne das Erlebnis, dass die Kündigung keine große Sache ist, kann Peter die Angst davor nicht überwinden. Und ohne, dass Peter die Angst überwindet, kann er es nicht erleben!

Und eigentlich ist die Stelle ja auch ganz nett und so bequem!

Peter wird die Erkenntnis, dass die Kündigung keine große Sache ist, nicht erfahren. Die Situation ist zu bequem, als dass er sich unnötig in Gefahr begeben würde.

Wie kannst du aus dem Teufelskreis ausbrechen?

Jeder von uns hat einen Peter in uns. Es gibt unglaublich viele Situationen, in denen wir die Comfort-Zone vorziehen, anstatt uns der vermeintlichen Gefahr auszusetzen.

Wenn du darüber nachdenkst, fallen dir sicherlich 3 bis 5 Situationen ein, in denen du dich lieber einer tendenziell unangenehmen Situation aussetzt, um eine Angst zu vermeiden, anstatt dich in eine bessere Situation zu begeben.

Wenn du das ändern möchtest, kannst du jetzt mit der 3K-Methode beginnen, damit du deine Angst überwinden kannst.

1. Konsequenz

Mit dieser Methode wirst du dir klar machen, dass die Konsequenzen deiner Handlungsunfähigkeit schlimmer sind, als die Konsequenzen der Sache, vor der du Angst hast.

Die größte Angst haben wir, weil wir nicht vor der Sache selbst. Eine Schlange ist nichts Angst einflößendes, sondern die Möglichkeit, dass wir gebissen und vergiftet werden. Doch was ist das schlimme an einer Kündigung?

Angst haben wir alle. Der Unterschied liegt in der Frage wovor.
Frank Thiess

Häufig machen wir uns keine rationalen Gedanken über die echten Konsequenzen. Einige unserer Ängste sind kulturell geprägt, andere sind sozial erwünscht. Davon darfst du dich nicht aufhalten lassen!

1. Schritt: Was sind die unmittelbaren Konsequenzen?

Suche dir eine deiner Ängste heraus und schreibe alle möglichen Konsequenzen heraus. Wenn du die Konsequenz zuende denkst, wirst du feststellen, dass es gar nicht so schlimm ist!

Du hast Angst zu kündigen, weil du nicht weißt, wie du das finanziell machen sollst, wenn du nicht sofort einen Job bekommst? kalkuliere es genau nach! Was sind deine Ausgaben? Wie hoch fällt dein Arbeitslosengeld aus? Wie kannst du verhindern, dass du keinen Folgejob bekommst?

2. Schritt: Wie wirken sich die Konsequenzen auf 3 Jahre betrachtet aus?

Insbesondere hierbei wird deutlich: Kaum eine deiner Ängste wird dann noch von Bedeutung sein. Die Trennung vom Partner oder Arbeitgeber? Längst vergessen! Handelst du nicht, wirst du in 3 Jahren noch in der selben Situation stecken.

3. Schritt: Was ist das Resultat?

Sind die kurzfristigen Konsequenzen schlimmer als die langfristigen? Dann ist deine Angst nicht real und unbegründet! Handle sofort, so kannst du deine Angst überwinden!

2. Kurs

Mit dieser Methode wirst du es schaffen aus dem Teufelskreis der Angst auszubrechen, indem du daran glaubst, dass du es bereits geschafft hast.

Dein Leben ist ein Weg. Fokussierst du permanent die Angst, die du vor dir vermutest, wirst du ängstlich zurückbleiben. Die meisten unserer Ängste entspringen unserer sehr lebendigen Phantasie!

Wenn einer keine Angst hat, hat er keine Phantasie.
Erich Kästner

Das muss aber nicht so sein. Ändere den Kurs, ändere deine Perspektive!

Stell dir vor, dass du deine Angst bereits überwunden hast. Lasse diesen Eindruck intensiv wirken. Schreibe eine fiktive Geschichte, wie du deine Angst überwunden hast und mache dir selbst deutlich, dass diese unbegründet war.

Nutze die Kraft der Autosuggestion, um deine Perspektive zu wechseln. Wenn du dir vorstellst, dass du die Erfahrung bereits gemacht hast, kannst du deine Angst überwinden.

3. Konfrontation

Mit dieser Methode wirst du auf die schnelle und direkte Weise deine Angst überwinden.

In der Psychotherapie nennt man es die Massierte Methode. Mit der Massage hat das allerdings nichts zu tun. Es geht vielmehr um den direkten Kontakt mit der Sache selbst. So soll der Patient erfahren, dass seine Angst nicht real ist.

F.E.A.R. – False Evidence Appearing Real.

Natürlich fordere ich dich nicht auf sofort deinen Job oder deine Beziehung aufzugeben. Es gibt andere Ängste, die wir sofort aufgeben können.

Du hast Höhenangst? Gehe auf das höchste Haus in deiner Umgebung und bleibe dort solange sitzen, wie du brauchst, um zu begreifen, dass nichts schlimmes passiert! Manchmal muss man einfach mal machen, anstatt nach Ausreden zu suchen.

Hör auf Gründe dafür zu finden, wieso du etwas nicht kannst, zeige DASS du es kannst!

Fazit

Angst ist nicht schön. Wenn du einmal echte Angst empfunden hast, weißt du, was ich damit meine. Lass dich von alltäglichen Kleinigkeiten nicht blockieren, sondern überwinde deine Sorgen und Befürchtungen. Du kannst deine Angst überwinden! So steigerst du deine Entschlossenheit und gewinnst an Selbstvertrauen.

Angst ist eine Frage der Perspektive, indem du dich von ihr abwendest, wirst du erkennen, was für Möglichkeiten du in deinem Leben besitzt.

Überwinde deine Angst und lebe deine Träume – Denn das Gegenteil wäre freudlos.